الف) آب:

                   کم آبی بر ضربان ، برون ده قلبی و دمای محیطی بدن اثر دارد. آب در بدن موجب: تثبیت  شكل، تسهیل واكنش‌هاي بيوشيميايي ، کمک به حمل اكسيژن ، دفع مواد زائد از ادرار و تنظيم درجه حرارت بدن می شود در بزرگسالان  5/1-1 ميلي‌ليتر به ازاي هر کیلو كالري مصرفي يا 30 ميلي‌ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن توصيه شده است.

ب)الكتروليت‌ها :

1    - سديم‌:

(حداقل‌ نياز تخمين‌ زده‌ شده‌ آن‌ در بالغين‌ mg 500 در روز است ، 1 قاشق‌ چاي‌خوري‌ نمك‌ حاوي‌2000mg سديم‌ است‌. ‌)

2   -كلرايد:

(حداقل‌ مقدار مورد نيازتعيين شده آن‌ در بالغين‌، 750mg  در روز است‌  و افزايش دريافت آن در روز تا 3500 ميلی گرم نيز مجاز می باشد.)

    3 - پتاسيم‌:

(حداقل مقدار مورد نياز آن‌ 2000mg و تا 3500mg  در روز نيز مجاز است‌) .

                 الكتروليتها از ادرار و تعریق دفع‌ می شوند. ورزشكاراني‌ كه‌ در طول‌روز زياد عرق مي‌كنند، مقدار زیادتری از الکترولیت ها بالاخص‌ سديم‌ و كلرايد از دست‌ مي‌دهند. ورزشکاری كه‌ در روز 5 ساعت‌تمرين‌ ورزش می کند،تا حدود 8 ليتر تعریق دارد. اگر هر ليتر عرق به‌ طور متوسط‌ حاوي‌ mmol 50 سديم‌ باشد، ميزان‌ دفع‌ آن‌ حدود mg 9200 است. کالج پزشکی ورزشی ایالات منحده  در ژانويه‌ سال‌ 1996 راهنماي‌ كاربردي «ورزش‌ و جايگزين‌ مايعات‌» را منتشر كرد . مواد غذایی حاوي‌ مقادير متفاوتي‌ آب‌ هستند. غذاهايي‌ چون‌ كاهو - كرفس‌ - هنداونه‌ و بسیاری از ‌ميوه‌ها حاوي‌ 90-80% آب هستند. گوشت‌ حاوي‌ 70-60% آب‌ و نان‌ حاوي‌ 36%آب‌ است.

نوشيدني‌هاي‌ ورزشي‌

        نوشيدني‌هاي‌ ورزشي عموما برای تشويق‌ به‌ دريافت‌ بيشتر مایعات درطول‌ ورزش‌ پیشنهاد شده‌اند. آب‌ ميوه‌ به‌ علت‌ محتواي‌ زیاد كربوهيدرات‌ ( 10 تا 12% ) و مقدار سديم‌ كم‌ يك‌جايگزين‌ مناسب‌ براي‌ مايعات‌ در طول‌ ورزش‌ نیست. غلظت‌ كربوهيدرات‌ بهتر است بین 5 تا 7% باشد در طول‌ فعاليت‌هاي‌ ورزشي‌ كمتر از 60 دقيقه‌‌ آب‌ مناسب‌تر است‌ اما انرژي‌ لازم‌ براي‌ افزايش‌ عملكرد و الكتروليت‌ کافی را فراهم‌ نمي‌كند. تركيب‌ نوشیدنی های دست ساز      ( نوشیدنی مغدی)از لحاظ‌ مقدارکربوهیدرات و الكتروليت‌ ممكن‌ است‌ مشابه نوشابه های ورزشی تجاري‌ باشد اما عموما از لحاظ‌طعم‌ و مدت‌ ماندگاري نسبت‌ به‌ انواع‌ تجاري‌ دارای تفاوت هایی هستند.فرمول مناسب برای نوشیدنی دست ساز 6% شامل:1 قاشق‌ غذاخوري‌ شكر (gr 15) ،در صورت نیاز کمی نمك‌، ml 5/7 آب‌ پرتقال‌  يا ‌ ml 15 آب‌ ليمو و  ml 235 آب‌ خنک است. كربنات‌ موجود در نوشابه‌هاي‌ گازدار‌ می تواند‌ در معده به‌ دي‌اكسيدكربن‌ تبديل‌ شده و منجر به‌ مشکلات گوارشی شود. كافئين‌ با افزایش  ادرار دفع‌ مايعات‌ را بیشتر می کند. نوشابه‌هاي‌ ‌ بدون‌ كافئين‌ و غيررژيمي‌ از لحاظ‌ وضعيت‌ كربوهيدرات‌ و هيدراسيون ‌انتخاب‌ مناسب‌تري‌ هستند. ‌كافئين‌ در مقادير 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن موجب افزايش‌ عملكرد می شود. در نوشيدني‌هاي مغذي بدون كربوهيدرات پيش از ورزش می توان از:آب ، گليسرول، BCAAs ، كافئين و عوامل بافري استفاده کرد. از فرمولاهای مهم تجاری می توان به Powerade ,All Sport, XLRs ( Advanced Nutritional ), Quickick, Hydra Fuel, Cytomax, Carboplex, Ultra Fuel  اشاره کرد.

تمرینات پلی متریک

       یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت بازیکنان ، تمرینات پلی متریک است  .

اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد .

بنابر این طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .

در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد ، بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود .

تمرینات پلی متریک هیچ شباهتی ازنظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی ندارد .

بلکه خود از سبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد ، واین تصور که با تمرینات پلی متریک دیگر نیازی به تمرینات سرعتی و قدرتی نیست کاملا غلط است .

تا کنون مربیان و بازیکنان زیادی از این روش جهت ارتقاء سطح کیفی و تکنیکی خود بهره برده اند .

نکته قابل توجه اینکه تمرینات پلی متریک مستقیما باعث تقویت توان در بازیکنان است واینکه توان در فوتبال چه جایگاهی دارد و هویت آن چیست را مفصلا در آینده به آن می پردازیم .

دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید که تمرینات پلی متریک در کنار سایر انواع تمرینات نقش هماهنگ کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است .

چند اصل مهم :

·        توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .

·        استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است

·        استفاده از الگوهای مناسب تمرینی متداول ( استفاده از تمرینات مشخص واستاندارد توصیه شده ، به علت تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از تغییرات دوری شود )

راهنماییهای مهم :

1.      5 الی 10 دقیقه فعالیت هوازی و سپس 15 دقیقه کشش به تمام گروههای عمده ماهیچه ای

2.      پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام داد  ویا در پایان یک جلسه تمرین .

3.      تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .

4.      2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .

5.      تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای 2 جلسه و تیمهایی که یک روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین 2 جلسه پلی متریک باید 48 ساعت باشد )

6.      اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .

خصوصیات تمرین پلایمتریک :

·        این تمرینات نیرو را به قدرت تبدیل ودر نهایت موجب رشد و تقویت توان بازیکنان می شود .

·        ایجاد نشاط و شادابی در تمرینات و تنوع حرکاتی

·        ارتقاء سطح روحی ورزشکاران

·        جهش در قابلیت تکنیکهای فردی و بالا بردن سطح اطمینان به نفس بازیکنان ودر نتیجه تعالی تیمی