اعمال فشار و توپرسانی

اعمال فشار

توپرسانی

الف) آب:

                   کم آبی بر ضربان ، برون ده قلبی و دمای محیطی بدن اثر دارد. آب در بدن موجب: تثبیت  شكل، تسهیل واكنش‌هاي بيوشيميايي ، کمک به حمل اكسيژن ، دفع مواد زائد از ادرار و تنظيم درجه حرارت بدن می شود در بزرگسالان  5/1-1 ميلي‌ليتر به ازاي هر کیلو كالري مصرفي يا 30 ميلي‌ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن توصيه شده است.

ب)الكتروليت‌ها :

1    - سديم‌:

(حداقل‌ نياز تخمين‌ زده‌ شده‌ آن‌ در بالغين‌ mg 500 در روز است ، 1 قاشق‌ چاي‌خوري‌ نمك‌ حاوي‌2000mg سديم‌ است‌. ‌)

2   -كلرايد:

(حداقل‌ مقدار مورد نيازتعيين شده آن‌ در بالغين‌، 750mg  در روز است‌  و افزايش دريافت آن در روز تا 3500 ميلی گرم نيز مجاز می باشد.)

    3 - پتاسيم‌:

(حداقل مقدار مورد نياز آن‌ 2000mg و تا 3500mg  در روز نيز مجاز است‌) .

                 الكتروليتها از ادرار و تعریق دفع‌ می شوند. ورزشكاراني‌ كه‌ در طول‌روز زياد عرق مي‌كنند، مقدار زیادتری از الکترولیت ها بالاخص‌ سديم‌ و كلرايد از دست‌ مي‌دهند. ورزشکاری كه‌ در روز 5 ساعت‌تمرين‌ ورزش می کند،تا حدود 8 ليتر تعریق دارد. اگر هر ليتر عرق به‌ طور متوسط‌ حاوي‌ mmol 50 سديم‌ باشد، ميزان‌ دفع‌ آن‌ حدود mg 9200 است. کالج پزشکی ورزشی ایالات منحده  در ژانويه‌ سال‌ 1996 راهنماي‌ كاربردي «ورزش‌ و جايگزين‌ مايعات‌» را منتشر كرد . مواد غذایی حاوي‌ مقادير متفاوتي‌ آب‌ هستند. غذاهايي‌ چون‌ كاهو - كرفس‌ - هنداونه‌ و بسیاری از ‌ميوه‌ها حاوي‌ 90-80% آب هستند. گوشت‌ حاوي‌ 70-60% آب‌ و نان‌ حاوي‌ 36%آب‌ است.

نوشيدني‌هاي‌ ورزشي‌

        نوشيدني‌هاي‌ ورزشي عموما برای تشويق‌ به‌ دريافت‌ بيشتر مایعات درطول‌ ورزش‌ پیشنهاد شده‌اند. آب‌ ميوه‌ به‌ علت‌ محتواي‌ زیاد كربوهيدرات‌ ( 10 تا 12% ) و مقدار سديم‌ كم‌ يك‌جايگزين‌ مناسب‌ براي‌ مايعات‌ در طول‌ ورزش‌ نیست. غلظت‌ كربوهيدرات‌ بهتر است بین 5 تا 7% باشد در طول‌ فعاليت‌هاي‌ ورزشي‌ كمتر از 60 دقيقه‌‌ آب‌ مناسب‌تر است‌ اما انرژي‌ لازم‌ براي‌ افزايش‌ عملكرد و الكتروليت‌ کافی را فراهم‌ نمي‌كند. تركيب‌ نوشیدنی های دست ساز      ( نوشیدنی مغدی)از لحاظ‌ مقدارکربوهیدرات و الكتروليت‌ ممكن‌ است‌ مشابه نوشابه های ورزشی تجاري‌ باشد اما عموما از لحاظ‌طعم‌ و مدت‌ ماندگاري نسبت‌ به‌ انواع‌ تجاري‌ دارای تفاوت هایی هستند.فرمول مناسب برای نوشیدنی دست ساز 6% شامل:1 قاشق‌ غذاخوري‌ شكر (gr 15) ،در صورت نیاز کمی نمك‌، ml 5/7 آب‌ پرتقال‌  يا ‌ ml 15 آب‌ ليمو و  ml 235 آب‌ خنک است. كربنات‌ موجود در نوشابه‌هاي‌ گازدار‌ می تواند‌ در معده به‌ دي‌اكسيدكربن‌ تبديل‌ شده و منجر به‌ مشکلات گوارشی شود. كافئين‌ با افزایش  ادرار دفع‌ مايعات‌ را بیشتر می کند. نوشابه‌هاي‌ ‌ بدون‌ كافئين‌ و غيررژيمي‌ از لحاظ‌ وضعيت‌ كربوهيدرات‌ و هيدراسيون ‌انتخاب‌ مناسب‌تري‌ هستند. ‌كافئين‌ در مقادير 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن موجب افزايش‌ عملكرد می شود. در نوشيدني‌هاي مغذي بدون كربوهيدرات پيش از ورزش می توان از:آب ، گليسرول، BCAAs ، كافئين و عوامل بافري استفاده کرد. از فرمولاهای مهم تجاری می توان به Powerade ,All Sport, XLRs ( Advanced Nutritional ), Quickick, Hydra Fuel, Cytomax, Carboplex, Ultra Fuel  اشاره کرد.